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Nutrition

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programme de la semaine divisé en 4

Voici comment le programme fonctionne : quatre séances par semaine, chaque séance travaillant sur une ou deux parties du corps différentes.
Le programme d’entraînement musculation 4x permet d’entraîner toutes les parties du corps sur quatre séances étalées dans la semaine. Diviser l’entraînement en quatre permet d’avoir une plus grande phase de récupération pour chaque groupe musculaire.
Voici à quoi pourrait ressembler ta semaine avec un entraînement 4x : Voici comment travailler chaque groupe musculaire dans la semaine pour chaque séance:
  1. pectoraux/triceps
  2. dos/biceps
  3. jambes/abdos
  4. épaules
Notre conseil : un développement musculaire assuré avec un apport protéiné suffisant

Un entraînement complet est important pour atteindre ton objectif, mais si le régime alimentaire ne suit pas à côté, tes muscles risquent de n’avoir pas assez de protéines pour se développer. Le développement musculaire est principalement permis grâce à un apport en protéines quotidien, et tu dois en consommer suffisamment pour que ton corps puisse créer de nouveaux muscles.

Tu t’entraînes beaucoup mais tu n’en ressens pas les effets ou tu as l’impression de stagner ? Il est possible que le problème provienne de ton alimentation, et non de ton entraînement. Dans ce sens, nous te conseillons nos produits protéinés. Ils ont été développés pour t’apporter tous les nutriments dont tu as besoin, dans toutes les situations.

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Exercices conseillés pour chaque groupe musculaire

Le programme d’entraînement 4x va te permettre de peaufiner ton entraînement, et de focaliser ton entraînement non pas sur un seul groupe musculaire mais sur l’ensemble de ton corps. Les exercices de base te permettront de te créer une base musculaire solide. Les exercices d’isolation permettent le peaufinage de chaque muscle. Tu trouveras ci-dessous un tableau avec une liste d’exemples d’exercices de base et d’isolation.


Groupe musculaire Exercices de base Exercice 2 Exercice 3
Pectoraux Développé couché Triceps barre ou haltères au front Écarté poulie vis-à-vis
Triceps Répulsion French press Triceps poulie haute
Dos Soulevé de terre Tirage avec barre ou haltères Tirage vertical poitrine
Biceps Curl marteau Curl debout Curl concentré
Jambes Squat Fentes avant avec haltères Leg curl assis
Abdos Planche Relevé de jambes suspendu Crunchs
Épaules Développé militaire Écarté avec haltères Rowing avec haltères ou barre

Même s’il existe une multitude d’exercices différents pour chaque groupe musculaire, le mieux est de t’en tenir aux exercices basiques dans un premier temps. Suis ce programme et augmente la charge de tes poids aussi souvent que possible. Cela permettra d’activer la croissance musculaire et de progresser dans l’entraînement petit à petit. Si vous n'avez pas accès à un gym, vous pouvez vous aussi procurez notre équipement et vous entrainer dans le confort dans le confort de votre maison

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Trucs et astuces pour le programme d’entrainement 4x

  1. Les exercices d’échauffement sont primordiaux pour préparer tes muscles à l’effort.
  2. Échauffe-toi avant chaque série, avec 5 à 10 min d’exercices d’échauffement (tapis de course, corde à sauter, rameur…).
  3. La maîtrise des exercices est plus importante que les kilos soulevés. Une fois l’exercice maîtrisé, tu es sûr de travailler le bon groupe musculaire et d’éviter les blessures.
  4. Une récupération active de 5 à 10 minutes est conseillée dans ta routine sportive. Ton corps construit à ce moment-là de l’acide lactique qui aide à la régénération.
  5. Un entraînement de cardio (dans le but de perdre du poids ou de sèche musculaire) n’est pas conseillé lors des séances du programme 4x. Le risque de faire du cardio est de ne plus avoir assez d’énergie pour réaliser les exercices ciblés du programme 4x.

Séries et répétitions spécial 4x

Chaque entraînement devrait commencer par un exercice de base difficile (soulevé de terre, développé couché, squat, etc.). Dans ce programme, l’intensité de l’entraînement et les poids ou le poids des charges sont importants ; se concentrer sur sa progression permettra d’éviter les blessures.

Pour les exercices de base, nous te conseillons de faire pour chaque 5 séries de 5 répétitions (programme 5×5). Pour les autres exercices d’isolation, ce sera 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Entre chaque série, nous te conseillons un temps de repos de 60 à 90 secondes, selon l’intensité de l’exercice.

Un entraînement est prévu pour durer environ 1 h.

Aperçu d’une semaine d’entrainement 4x

Voici les détails d‘un entraînement 4x sur une semaine :
Lundi : pectoraux/triceps Mardi : dos/biceps Jeudi : jambes/ abdos Vendredi : épaules
Développé couché (5X5) Soulevé de terre (5X5) Squat (5X5) Développé militaire (5X5)
Triceps barre ou haltères au front (3X8-12) Tirage avec barre ou haltère (3X8-12) Fentes avant avec haltères (3X8-12) Écarté avec haltères (3X8-12)
Écarté poulie vis-à-vis (3X8-12) Tirage vertical poitrine (3X8-12) Leg curl assis avec machine (3X8-12) TRowing avec haltères ou barres (3X8-12)
French press (3X8-12) Tractions (3X8-12) Leg curl couché (4X8-12) Face pull (3X8-12)
Triceps poulie haute (3X8-12) Curl debout (3X8-12) Relevé de jambes suspendu (4X8-12)
Curl concentré (3X8-12) Crunchs (4X8-12)

Erreurs à éviter

Erreur n°1 : entraîner deux grand groupes musculaires en une seule séance

Il n’est pas conseillé d’entraîner deux grands groupes musculaires en même temps, comme par exemple le dos et les jambes au même moment. L’épuisement musculaire serait trop important pour que le second groupe musculaire puisse travailler à la même intensité que l’autre.

Le programme 4x permet de se concentrer sur un ou deux groupes musculaires lors d’une seule séance. Afin que cet entraînement soit le plus efficace possible, la combinaison des groupes musculaires doit être harmonieuse. Cela permettra un travail plus profond sur chaque muscle et surtout, une meilleure récupération.

Erreur n°2 : travailler les mêmes groupes musculaires deux jours de suite

Tout comme il ne convient pas de travailler deux grands groupes musculaires à la fois, il faut éviter d’entraîner presque à la suite deux groupes identiques. Un exemple : entraîner les épaules juste après avoir fait un entraînement pour les pectoraux. Cette combinaison n’est pas idéale car il s’agit de groupes musculaires très proches, et si le corps n’a pas assez de repos entre les deux entraînements, cela pourrait entraver les résultats de ton développement musculaire.

Erreur n°3 : exercices d‘isolation au lieu des exercices de base

Focalise ton entraînement sur les exercices de base. Les exercices d’isolation sont très intéressants pour peaufiner chaque muscle, mais tu n’as pas besoin de faire mille crunchs pour atteindre ton objectif.
Plus le groupe musculaire est grand, plus il faut lui accorder du temps, tout est donc une question d’équilibre : tu ne pourras pas avoir une silhouette harmonieuse si tu entraînes de la même façon tes bras et tes jambes.

Avantages d’un programme musculation splitté en 4

Le programme d’entraînement musculation splitté en 4 permet de travailler de manière très précise chaque muscle. Comparé à des programmes sportifs de tout le corps, les temps de repos entre chaque séance d’entraînement est bien plus important. Cela permet à chaque muscle de récupérer complètement. C’est quelque chose d’essentiel lorsque tu travailles avec des poids.

L’autre avantage de ce programme est l’intensité de chaque entraînement. En particulier pour ceux qui veulent dépasser leurs limites et découvrir leur potentiel grâce à une phase de repos permettant une vraie régénération.

Le programme splitté est parfait pour travailler sur ses points faibles. Certaines personnes ont du mal à prendre en masse au niveau des bras ou bien des pectoraux. Certains souhaitent travailler sur leur jambes et abdos. Le programme 4x permet un travail intensif de peaufinage de chaque partie du corps qui doit encore être travaillé, selon ses préférences.